Actividad Física en el Exterior COVID-19
Recomendaciones
Las siguientes recomendaciones se ofrecen para iniciar o retomar una actividad física en la calle, al aire libre, después del periodo de confinamiento, y según las instrucciones decretadas por el Gobierno de España y el Ministerio de Sanidad. Estas recomendaciones se basan en documentos generados a raiz de las simulaciones informáticas de la propagación de las gotas expedidas por los corredores, documentación generada por investigaciones chinas y recomendaciones difundidas por la Sociedad Española de la Medicina del Deporte.
La vuelta a la actividad física deberá de hacerse de forma progresiva, dependiendo de las capacidades individuales y evitando sobresfuerzos innecesarios que nos impidan un ritmo normal de nuestra actividad diaria. Otras recomendaciones saludables a tener en cuenta son:
- Personas con enfermedades crónicas, riesgo cardiovascular o lesiones , deben de consultar a un especialista antes de iniciar o retomar la actividad física.
- Realice su actividad de forma progresiva, sin precipitaciones, aunque hayan realizado actividad física durante el confinamiento, adaptando sus capacidades físicas a la carga del ejercicio.
- Comience la actividad física con ejercicios suaves como caminar por 30 o 60 minutos, de forma continua, o en series de 10 minutos para evitar sobrecargas. Posteriormente a esta vuelta a la actividad, podremos volver a realizar la actividad física que estabamos practicando antes de las limitaciones del confinamiento.
- Aumentar la frecuencia del ejercicio físico, hasta una frecuencia de 3-5 sesiones semanales. De igual forma, también aumentaremos la duración del ejercicio paulatinamente, hasta llegar a los nivel que se practicaba antes del confinamiento. La intensidad también la aumentaremos progresivamente manteniendo un "ritmo de aliento", que nos evite el jadear, aumentando la intensidad de forma progresiva.
- Para conseguir un ejercicio completo, trabajar cardio-aeróbico con ejercicios de fuerza-tonificación. Debes de hacer calentamientos y estiramientos, y antes de parar de forma brusca, realizar una vuelta a la calma al terminar la actividad física.
- Cuida la hidratación, la alimentación saludable y el descanso.
- Si aparecen señales de alarma, como ahogo, dolor en el pecho, mareo, pérdida de conocimiento, sensación de palpitaciones, dolores musculares o articulares, se debe interrumpir la práctica de ejercicio y consultar con un médico de forma inmediata.
- Una vez reiniciada la práctica de ejercicio físico, debemos de mantener su realización e incorporarla como cualquier otro hábito saludable.
- Al volver a tu domicilio, sigue las recomendaciones indicadas para la vuelta a casa, lávate las manos, lava la ropa con temperatura no inferior a 60º, deja las zapatillas a la entrada de la casa, en la medida de lo posible desinfecta todo aquello con lo que vuelvas de la calle a tu domicilio.
- Y ante la duda, recuerda, "Cuidate más de lo que te recomienden e inicia la actividad física o deportiva muy progresivamente", si presenta dificultad o limitación consulta con un profesional.
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En un lapso de tiempo de solo unos pocos meses, el virus COVID-19 ha logrado propagarse a muchos países del mundo. Investigaciones anteriores han demostrado que la propagación de este tipo de virus puede ocurrir de manera efectiva por medio de la saliva, a menudo en forma de microgotas. Cuando una persona estornuda, tose o incluso exhala, emite pequeñas gotas, a menudo demasiado pequeñas para ver a simple vista, que pueden transmitir el virus.
Las personas receptoras pueden infectarse al inhalar estas gotas o al poner estas gotas en sus manos y luego tocarse la cara. Por este motivo durante la crisis de COVID-19, los países de todo el mundo han declarado, a veces por ley, que se debe mantener una "distancia social" de aproximadamente 1,5 m entre las personas. Esto se considera importante y efectivo porque se espera que la mayoría de las gotas caigan y lleguen al suelo y/o se evaporen antes de haber recorrido una distancia de 1,5 m, infectando a la persona que tengo en frente. Sin embargo, esta distancia social se ha definido para personas que se quedan quietas. No tiene en cuenta los efectos aerodinámicos introducidos por el movimiento de la persona, como caminar rápido, correr y andar en bicicleta.
Este estudio aerodinámico investiga si una primera persona que se mueve cerca de una segunda persona a una distancia de 1´5 m o más podría causar la transferencia de gotas a esta segunda persona. Las simulaciones CFD, previamente validadas con mediciones en el túnel de viento del movimiento y la evaporación de las gotas y del flujo de aire alrededor de un corredor, se realizan del movimiento de las gotas emitidas por una persona que camina o corre cerca de otra persona que camina o corre.
El viento externo se consideró ausente y se analizaron diferentes configuraciones de personas, una al lado de la otra, en línea y escalonadas, y se evaluó la exposición de la segunda persona a las gotas emitidas por la primera persona. Los resultados indican que la mayor exposición de la persona que se arrastra hacia las gotas para caminar y correr se obtiene cuando esta persona está en línea y con la persona líder y se coloca en la corriente de esta persona. La exposición aumenta a medida que disminuye la distancia entre la persona principal y la posterior. Esto sugiere que evitar una exposición sustancial a las gotas en las condiciones de este estudio se puede lograr mediante una de dos acciones: evitando caminar o correr en la corriente de la persona principal o manteniendo distancias sociales más grandes, donde las distancias aumentan con la velocidad de caminar o correr.
La distancia social equivalente para caminar y correr en la pista de deslizamiento se define como la distancia que se debe mantener entre el caminante / corredor principal y el posterior para evitar una exposición sustancial a las gotas de la pista de deslizamiento, similar al caso en el que dos personas están paradas a una distancia de 1´5 m. En ausencia de viento de cara, viento de cola y viento cruzado, para caminar rápido a 4 km / h esta distancia es de aproximadamente 5 metros y para correr a 14.4 km/h esta distancia es de aproximadamente 10 metros. En otros trabajos adicionales, no incluidos en este, debe considerarse el efecto del viento de cara, viento de cola y viento cruzado, y diferentes espectros de gotas.
Otros Actividades Físicas sin estudiar
Ante la falta de datos y recomendaciones claras basadas en estudios, el uso de otro tipo de medios de desplazamiento y de movilidad, que en algunos casos pueden incluir una actividad física, recomendamos tomar las medidas de protección que nos ofrecen una mayor seguridad, es decir, en estos casos recomendamos mantener 20 metros de distancia entre practicantes, con posibilidad de reducción de este espacio si realizamos la actividad física acompañado de las personas con las que hemos convivido durante el confinamiento.
Agradecemos la colaboración de la Dra. Concepción Ruiz Gómez. TS deportes _médico de la Dirección Deporte Universitario y Presidenta de la Sociedad Andaluza de Medicina del Deporte y de Antonio Cuesta-Vargas, Profesor del Área de conocimiento de Fisioterapia de la Universidad de Málaga y Director Académico de la Cátedra de Fisioterapia y Discapacidad de la Universidad de Málaga
Fuentes
Belgian-Dutch Study: Why in times of COVID-19 you should not walk/run/bike close behind each other. https://medium.com/@jurgenthoelen/belgian-dutch-study-why-in-times-of-covid-19-you-can-not-walk-run-bike-close-to-each-other-a5df19c77d08
Towards aerodynamically equivalent COVID-19 1.5 m social distancing for walking and running. http://www.urbanphysics.net/COVID19_Aero_Paper.pdf
Returning Chinese school-aged children and adolescents to physical activity in the wake of COVID-19: Actions and precautions. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7154517/
RECOMENDACIONES PARA EL REINICIO DE LA PRÁCTICA DEPORTIVA TRAS EL CONFINAMIENTO COVID-19. http://www.femede.es/documentos/Recomendaciones_reinicio_deporte-COVID-1.pdf
