Agua

El agua es vida. Cualquier ser vivo, precisa de este elemento para subsistir, y específicamente, la evolución del ser humano ha girado en torno al agua. Fundamenta gran parte del desarrollo evolutivo, social, económico y cultural del hombre, los primeros asentamientos humanos se situaron en riberas y cauces de los ríos. El agua es vida.

Los estudios clínicos han mostrado en general beneficios con una hidratación adecuada y perjuicios con sus desequilibrios, ya sean cuantitativos (deshidratación y sobrehidratación) o cualitativos (agua extracelular e intracelular). Desafortunadamente, estos estudios son escasos y suelen tener diseños deficientes, ya sean transversales, de casos y controles o prospectivos, utilizando muestras pequeñas o métodos indirectos para evaluar el estado de hidratación.

La actividad física frecuente y una dieta sana son importantes para cumplir años de forma saludable. Sin embargo, con frecuencia nos olvidamos de que el agua es una necesidad básica para el cuerpo, y eso da lugar a la deshidratación. No beber agua rompe el equilibrio del organismo. Para evitar estas conclusiones tan nefastas para nuestro cuerpo, se recomienda beber alrededor de 2,5 a 3,7 litros de agua para los hombres, y de 2 a 2,7 litros de agua para las mujeres. Aunque debemos de tener en cuenta que la cantidad de agua presente en el cuerpo depende de muchos factores que son variables, no solo en función de cada persona en concreto sino también según su cronología y estados fisiopatológicos. La cantidad total de agua y su distribución en los distintos compartimentos depende de factores como: edad, sexo, raza, volumen corporal, temperatura, metabolismo, estado de salud, actividades físicas, dieta, medicación, etc. El agua total disminuye con la edad, desde aproximadamente un 75 % del peso corporal en los primeros meses de vida hasta un 55 % en las personas mayores, representando de media el 60 % en los adultos.

Hidratarse consiste en reponer los líquidos corporales que perdemos a través del sudor, al exhalar aire y al eliminar residuos. Afortunadamente, muchos de los alimentos que comemos están compuestos principalmente de agua. Los alimentos con alto contenido en agua son las verduras de hoja y la mayoría de las frutas y hortalizas. Las bebidas con cafeína (refrescos, té y café) solo cuentan, en parte, a la hora de medir nuestra ingesta diaria de líquidos. Aunque no nos deshidratan, suelen favorecer el aumento de orina y no deben ser la principal fuente de líquidos no alimenticios que consumamos durante el día.

Las mejores fuentes de hidratación son el agua y las bebidas cuya composición principal sea el agua (bebidas para deportistas, tés de hierbas, agua de limón y caldo de verduras).

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) propone unas guías dietéticas adaptadas a la población española que se van actualizando regularmente. En la base de la “Pirámide de la Alimentación Saludable” de la SENC se incluyen algunas consideraciones que sustentan, favorecen y/o complementan la alimentación saludable, como la actividad física y la hidratación. Se recomienda consumir 4-6 vasos de agua al día con el objetivo de asegurar un estado de hidratación óptimo. Además, en la base de la “Pirámide de la Hidratación Saludable” solo se incluye la ingesta de agua, con contenido de sodio limitado. Los criterios para otras bebidas se basan en sus aportes nutritivos y energéticos (proporcionando vitaminas y minerales, con bajo contenido en azúcar). En el segundo nivel están las aguas con un contenido mayor de sodio, junto con los refrescos no azucarados y otras bebidas sin calorías (café, té, etc.). En el tercer nivel, las bebidas que aportan nutrientes saludables y calorías (zumos, sopas, leche desnatada, etc.). En la cima (cuarto nivel) se encuentran las bebidas azucaradas que solo se deben consumir de forma opcional y ocasional. Puesto que las bebidas alcohólicas no contribuyen a la hidratación, se incluye un mensaje aconsejando evitarlas. Para la ingesta adecuada de agua se recomiendan 10 vasos al día, que es mayor que los 4-6-vasos recomendados con la dieta, porque en la pirámide de la hidratación se contabiliza el agua de los alimentos y otras bebidas, que habría que aumentar de manera adecuada en caso de realizar actividad física, de aumentar la temperatura o la humedad ambiental, o de presentar fiebre o pérdida de líquidos.

 

Beneficios del Agua para la Salud

1. Disminuye el riesgo de sufrir problemas cardíacos. Las reducciones agudas del consumo de agua pueden afectar negativamente a la función cardiovascular. Estos efectos adversos cardiovasculares asociados a la hipohidratación leve se observan principalmente en situaciones de ejercicio físico, estrés por calor y uso de diuréticos junto con la restricción de agua.
2. Reduce el riesgo de cáncer. Al beber se colabora en la reducción del riesgo de algunos tipos de cáncer, como el de colon y el de vejiga.
3. Regula la temperatura corporal. A través de la evaporación del sudor, la temperatura corporal se mantiene y colabora a la lubricación de los músculos y articulaciones para evitar que se produzcan calambres o esguinces.
4. Hidrata la piel. “El agua ayuda a reponer los tejidos de la piel”, haciendo que se mantenga hidratada y aumentando su elasticidad. Además, ayuda a la piel con el acné, arrugas y cicatrices.
5. Ayuda a la digestión. Al beber, los alimentos se descomponen de manera más fácil, lo que hace que el sistema digestivo funcione mejor y se evite así el estreñimiento.
6. Previene dolores de cabeza. En muchos casos, las migrañas o los dolores de cabeza son debidos a la deshidratación.
7. Solventa el problema del mal aliento, ya que este es indicador “de que el cuerpo necesita más agua” y así ayudamos tanto a que la boca se libere de bacterias como de hidratar la lengua.

 

En relación con el estado de ánimo y la hidratación hay escasos estudios, aunque en general se comprueba que el aumento de la ingesta de agua se asocia a una disminución del riesgo de confusión, mientras que la menor ingesta se asocia a empeoramiento del humor, menor felicidad y menor satisfacción.

Una correcta hidratación es esencial para un adecuado funcionamiento del riñón y las vías urinarias, incluida la prevención de las infecciones del tracto urinario. Los cálculos renales se conocen desde la antigüedad. Hipócrates describió la “putrefacción de orina y los cálculos”, recomendando consumir grandes cantidades de agua como tratamiento.

 

¿Qué ocurre si no bebemos agua? 

No beber agua puede causar fatiga, una disminución de la función cognitiva, alteraciones en el estado de ánimo, una caída en la presión arterial y en la humedad de la piel. Si la deshidratación se prolonga durante varios días, el organismo experimenta secuelas más graves y eventualmente la muerte.

Si durante la actividad física se llega a la deshidratación, aumenta el esfuerzo cardiovascular y termorregulador, lo que disminuye el rendimiento físico y puede llegar a producir un golpe de calor.

Como media general, podemos referir que sin líquidos, un individuo puede aguantar 15 horas en un entorno extremo y 3 días en condiciones normales. Si bebemos poca agua durante un largo período de tiempo también contribuimos a inclinar la balanza a sufrir problemas digestivos, diabetes, aumento de peso, problemas en la piel, colesterol alto, fatiga o estreñimiento.

Bebe agua. El agua es vida.

 

Más información y refrencias bibliográficas en este enlace

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