#1MensajeSaludable Curso 2020/21
Cultiva tu con-pasión. Por una universidad compasiva.
En el mes de enero, desde la Universidad de Huelva y la Red Española de Universidades Saludables (REUS) queremos lanzar este mensaje para concienciar a toda la comunidad universitaria de los beneficios de la compasión y autocompasión para aliviar y acompañar en el sufrimiento.
La palabra compasión deriva de las raíces latinas y griegas patiri y pashkein (sufrir) y de la raíz latina com- (“con”), de manera que compasión significa “sufrir con” otra persona. El diccionario de la RAE define compasión como “sentimiento de conmiseración y lástima que se tiene hacia quienes sufren penalidades o desgracias”. En 2009, miles de líderes religiosos de todo el mundo redactaron la Carta de la Compasión en la que la definieron como “tratar a todos los demás como quisiéramos ser tratados nosotros mismos”. (Armstrong, 2010).
La compasión posee dos elementos clave, emocionarse por el sufrimiento y el deseo de aliviarlo.
La autocompasión es darnos a nosotros mismos el mismo cuidado, consuelo y serenidad que de forma natural hacemos llegar a quienes queremos cuando están sufriendo, cuando fracasan o cuando se sienten inadecuados. Darnos el mismo amor, simpatía y cariño con el cual tratamos a las personas que queremos. Entonces… ¿por qué nos culpamos de todo lo malo? Como seres humanos, luchamos instintivamente contra las experiencias negativas y nos consideramos responsables cuando las cosas salen mal cuando deberíamos de ser más amables con nosotros mismos.
Necesitamos cuidarnos para cuidar, necesitamos saber ser compasivos con nosotros para poder ofrecer una compasión plena a los demás. La oportunidad de apreciarnos y aceptarnos tal y como somos, de poder ofrecernos aquello que necesitamos en los momentos de dificultad y la de poder acompañarnos a nosotros mismos y a otras personas en su dolor y sufrimiento son conductas que el ser humano ha ido cultivando y desarrollando a lo largo de los siglos, incluso como mecanismos de supervivencia individual y grupal. La compasión nos permite relacionarnos con nosotros mismos y con los demás desde el corazón.
La Universidad como colectivo compasivo, pretende provocar un cambio hacia el modelo comunitario que permita la integración de los sistemas sanitario y social, incorporar las comunidades compasivas dentro de las estrategias y programas de salud como un enfoque de salud pública y cuidados paliativos.
Crear una Universidad que, a través de la sensibilización, capacitación e implicación de los estudiantes y profesionales se reconozca por su cultura de cultivar la empatía, la compasión y el cuidado de las personas que afrontan situaciones difíciles dentro y fuera de la organización.
Fomentar el desarrollo de redes de cuidados entre la comunidad de la Universidad que ayuden a quienes se encuentran con una situación de enfermedad avanzada y/o al final de la vida.
Conocer en nosotros mismos cómo nos relacionamos con la enfermedad, los cuidados, la forma en la que podemos ayudar a otros, nos hace sentir que cada uno de nosotros importa dentro de una comunidad que se implica por ayudar a los demás.
Una sociedad comprometida, compasiva.
La universidad te cuida, por una universidad compasiva.
¿Sabías que la compasión puede ser aprendida y practicada por cualquier persona y realmente existen beneficios para la salud al ser compasivos y amables?
En los últimos tiempos se ha incrementado la evidencia científica que describe los beneficios de la autocompasión (Neff, 2011). Se asocia con el bienestar, la inteligencia emocional, la conexión social, la satisfacción vital, los sentimientos de competencia, la felicidad, el optimismo y la sabiduría. Las personas autocompasivas cumplen mejor con las dietas y con los programas de ejercicio, tienen más probabilidad de dejar de fumar y reducen la postergación. La autocompasión también se relaciona con la disminución de la ansiedad, de la depresión, del enfado y del narcisismo. Es interesante que las personas autocompasivas tienen una autoestima alta, pero que no depende de compararse con otras personas. Más bien, las personas autocompasivas saben cómo reconfortarse a sí mismas cuando fracasan, aprendiendo y creciendo con sus equivocaciones. Saben cómo motivarse a sí mismas dándose ánimos en lugar de criticándose.
En definitiva, nos ayuda a amarnos más.
Con todos estos beneficios deberíamos concluir con el lema:
Por una universidad saludable, por una universidad compasiva.
Cultiva tu con-pasión. Por una universidad compasiva.
¡Resetéate contra el cáncer!
La actividad físico-deportiva suficiente y adecuada, junto una buena nutrición y un descanso (sueño) reparador constituyen hábitos de vida saludables eficaces para prevenir y frenar el cáncer.
La actividad física es fundamental para prevenir y aliviar el cáncer. Y es que el esfuerzo físico favorece la desintoxicación y un sueño de calidad, permitiendo que se realicen las tareas de reparación del ADN. Esto reduce las posibles mutaciones del ADN y, en consecuencia, el riesgo de aparición de células cancerosas.
Asimismo, los efectos antiinflamatorios del deporte mitigan la invasión y la propagación del cáncer, reduciendo con ello el riesgo de metástasis. Esta aparece porque, como las células cancerígenas requieren de mucha glucosa para contar con la energía necesaria para seguir creciendo, desarrollan la capacidad de tomar la glucosa de otras células.
Precisamente por ello la falta de glucosa en sangre las debilita, pudiendo incluso llevarlas a la apoptosis (suicidio celular). Así lo demostró el equipo de Serge Manié del Centro de Investigación Oncológica de Lyon, dependiente de las entidades francesas INSERM (Instituto Nacional de Investigación en Salud y Medicina) y CNRS (Centro Nacional para la Investigación Científica).
La sinergia entre la actividad física, la nutrición saludable y el sueño reparador son los pilares básicos para mejorar nuestra salud y resistencia al cáncer y cualquier otra enfermedad.
Por tanto, es esencial que los tumores no dispongan de azúcares rápidos ni se abuse de alimentos ultraprocesados y que se optimice el funcionamiento de las mitocondrias. Y ambas cosas se consiguen mediante la práctica de actividad física, además de con una alimentación saludable y un sueño reparador. Al igual que es necesario hacer ejercicio y, posterior, descanso para que los nutrientes consumidos puedan distribuirse adecuadamente por el organismo, seguir una alimentación adecuada y un sueño reparador es lo que va a conseguir que mejore su rendimiento y resistencia, así como que aumente su fuerza y masa muscular.
Por último, a principios del siglo XXI Otto Warburg, premio Nobel de Medicina, señaló que la anaerobiosis (falta de oxígeno) hace que proliferen más las células cancerígenas. Desde entonces, numerosos estudios han confirmado esta hipótesis. Por ejemplo, se sabe que aquellos mecanismos que contribuyen al correcto funcionamiento de las mitocondrias limitan la proliferación de las células cancerígenas.
La actividad física contribuye a que las pérdidas de masa muscular se vean reducidas. Y esto interesa sobre todo a medida que se envejece, ya que entre los 30 y los 80 años se pierde, de media, un tercio de la masa muscular.
El músculo es necesario para la función motora, además de para evitar las caídas y las fracturas. Contiene glutamina, un aminoácido que supone el principal carburante de los glóbulos blancos. De este modo, cuanto más músculo se pierda, más disminuirán las defensas inmunitarias y habrá más riesgo de infección o de desarrollar patologías graves. De hecho, la pérdida de masa muscular es un factor de riesgo de cáncer, así como de mortalidad debido a una infección.
Asimismo, el hecho de no moverse lo suficiente a lo largo del día y de no activar los músculos es el principal factor de destrucción ósea.
En resumen, tanto si es para prevenir como en caso de cáncer declarado, es fundamental optimizar la fortaleza de nuestro sistema inmunológico por medio de la actividad física, el descanso adecuado y una ingesta saludable. Y es que gracias a esta sinergia se multiplica el número de mitocondrias, disminuyen las pérdidas de masa muscular y destrucción ósea, aumentan los aportes de oxígeno, favoreciendo la desintoxicación, los procesos antiinflamatorios y se incrementa la capacidad de quemar glucosa a expensas del tumor.
¡Resetéate contra el cáncer!
Resetear es la forma en la que se suele llamar a la acción de Reset, que traducido del inglés significa Re-inicio, o bien, la Re-posición: volver a o hacia un estado inicial, una vuelta al principio o bien un nuevo comienzo, que en el caso de la informática, está ligado muy de cerca a la transmisión de impulsos eléctricos y claro está, también a la conexión con una Fuente de Alimentación, para poder obtener la necesaria Energía Eléctrica para el buen funcionamiento.
Por ello, RESETÉATE en tus hábitos nutritivos, en una práctica adecuada de la actividad física y deportiva y en un descanso reparador para luchar contra el cáncer.
Fuentes bibliográficas.-
• Antero-Jacquemin J et al.: “The heart of the matter: years-saved from cardiovascular and cancer deaths in an elite athlete cohort with over a century of followup”. Eur J Epidemiol. 2018, 33 (6): 531-543.
• Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar • EJERCICIO Y ALIMENTACIÓN • Enero 2020 t: www.saludnutricionbienestar.com
• Anthony Fardet: “Halte aux aliments ultra transformés [Alto a los alimentos ultraprocesados]. Mangeons vrai [Comamos de verdad]”. Ediciones Thierry Souccar. 2017.
Tus emociones son sabias: Escúchalas
En el mes de marzo, desde la Universidad Rey Juan Carlos y la Red Española de Universidades Promotoras de Salud, queremos lanzar este mensaje para poner en valor la importancia de escucharnos, de atender a nuestras emociones y de ocuparnos de mejorar nuestra regulación emocional y, en consecuencia, nuestra salud.
La palabra emoción proviene de emotio en latín, que significa movimiento, impulso. Las emociones nos mueven, son dinámicas y nos encaminan a realizar una acción. Por ejemplo, el miedo nos lleva a protegernos de una amenaza o peligro, y la tristeza nos impulsa a elaborar una pérdida y a curar heridas.
Como definen Gross y Thompson (2007), la regulación emocional consiste en los esfuerzos que hace el individuo, de manera consciente o inconsciente, para influenciar la intensidad y la duración de sus emociones respecto del momento en que surgen, la experiencia que conllevan y su expresión.
Aunque en general hablamos de la regulación emocional como un proceso eminentemente adaptativo, no hay que olvidar que los esfuerzos por modificar nuestros estados emocionales pueden ser efectivos y adaptativos, pero también ineficaces, disfuncionales e incluso contraproducentes (Hervás y Vázquez, 2006).
En esta dirección, González (2020) señala que las estrategias de regulación pueden reducir el malestar y hacerlo más manejable, o aumentarlo y convertirlo en sufrimiento. Cambiar nuestro sistema a otro que juegue más a nuestro favor requiere primero dejar de hacer lo que nos perjudica para después hacer lo que nos beneficia.
Existen diversos modelos de regulación emocional (Hervás y Vázquez, 2006). Aunque no existe consenso total sobre las estrategias que contribuyen a una regulación emocional más adaptativa, podríamos señalar algunas pautas que contribuyen a un manejo emocional saludable:
- 1. Conectar con tu cuerpo y tus sensaciones: Nuestras emociones se expresan a través de nuestro cuerpo en forma de sensaciones. Conectar con ellas en nuestro día a día va a ser fundamental para ir identificándolas cuando aparezcan y poder manejarlas bien. También es importante estar pendientes de los pensamientos que surgen asociados a ellas para identificar aquellos que dificultan nuestra regulación emocional (“No tienes derecho a estar mal”, “Tomarme un descanso es una pérdida de tiempo” …).
- 2. Poner nombre a la emoción. Para ello, necesitamos disponer de un vocabulario emocional enriquecido. Alegría, ternura, sorpresa, curiosidad, tristeza, miedo, agobio, rabia, ansiedad, culpa, amor, vergüenza, soledad, calma…
- 3. Darse permiso para sentir la emoción, observarla sin juicio de valor. Muchas personas censuran, reprimen o evitan una emoción diciéndose afirmaciones tales como “no debería sentirme así”, “esto es inapropiado” … No hay emociones buenas y malas, todas ellas tienen una importante función en nuestra vida. Rechazar una emoción por vergüenza o miedo a sentirla interfiere en su “digestión” y nos puede dejar estancados o bloqueados en ella. Aceptar la emoción es la clave para que pueda seguir su curso natural.
- 4. Analizar qué nos dice esa emoción: una vez abrimos la puerta a la emoción, podemos reflexionar sobre el motivo que la ha provocado y sobre qué mensaje tiene esa emoción para nosotros, ya que todas las emociones nos dan información. Nos puede costar entender para qué sirven algunas emociones, sobre todo las desagradables, pero son sensores que nos ayudan a protegernos y a entender el mundo y a nosotros mismos.
Si la emoción es muy intensa, será útil atenuarla para poder extraer la información de lo que nos viene a decir. Las técnicas de desactivación como la respiración pueden ayudar a esto. Si, por el contrario, tiene una intensidad muy baja, podemos potenciarla para escucharla.
Un aspecto importante a tener en cuenta es que no siempre tenemos que hacer caso a ese mensaje, debemos analizarlo teniendo en cuenta hacia dónde nos impulsa y valorando si es lo que necesitamos de forma saludable. El miedo nos puede decir que nos quedemos en casa en lugar de ir a esa reunión de trabajo, pero podemos decidir no hacerle caso. Esa decisión vendrá después de habernos permitido sentir miedo y de haberle escuchado.
- 5. Poner en marcha estrategias para regular y manejar constructivamente esa emoción: Las emociones nos hablan de nuestras necesidades y nos impulsan a la acción para cubrirlas. Como hemos dicho, debemos valorar si ese impulso es beneficioso para nosotros o es dañino (por ejemplo, beber alcohol si estoy triste). Es fundamental que nos entrenemos en estrategias de regulación saludables y constructivas: potenciar el autocuidado (alimentación, actividad física, descanso…), expresar lo que sentimos con alguien de confianza, buscar ayuda, respirar, aprender de lo que nos sucede…
- 6. Tratarnos con respeto, comprensión y autocompasión: Cuando nos autocriticamos con frecuencia, ponemos en marcha los mecanismos del estrés y vamos minando nuestra autovaloración, nuestra confianza y nuestros recursos. Practicar la autocompasión es un hábito que nos va a ayudar a permanecer a nuestro lado cuando nos necesitamos, a activar nuestro propio sistema de apego y de autocuidado, tan necesario para nuestro equilibrio.
En definitiva, podríamos decir que la regulación emocional es un arte que se aprende durante toda nuestra vida y que juega un papel fundamental en nuestra salud. Cada vez somos más conscientes de la relevancia que tiene la educación emocional y, por ello, se van ampliando los espacios en los que se trabaja. Sin duda, la universidad es un entorno idóneo para potenciar competencias emocionales que contribuyan a una mejor calidad de vida de toda la comunidad universitaria y a una formación integral de los estudiantes, lo cual redundará en beneficios para su vida personal, profesional, y para la sociedad en general.
Referencias:
Gross, J. J., & Thompson, R. (2007). Emotion regulation: Conceptual foundations. En J. J. Gross (Ed.), Handbook of emotion regulation (pp. 3-25). Nueva York: Guilford Press.
Hervás, G. y Vázquez, C. (2006). La regulación afectiva: modelos, investigación e implicaciones para la salud mental y física. Revista de Psicología General y Aplicada, 59, 9-36.
González, A. (2020). Lo bueno de tener un mal día. Barcelona: Planeta.
Estírate con las Pausas Activas
En el mes de abril, desde la Universidad de Málaga y la Red Española de Universidades Promotoras de Salud, queremos difundir este mensaje, coincidiendo con el Día Mundial de la Salud y el Día Mundial de la Seguridad y Salud en el Trabajo, para cuidar y mantener unos hábitos saludables por medio de las Pausas Activas.
Según la OMS, al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios sobre su Salud. Se debe en parte a la insuficiente participación en la actividad física durante el tiempo de ocio y a un aumento de los comportamientos sedentarios durante las actividades laborales y domésticas. Las enfermedades no transmisibles asociadas a la inactividad física son el mayor problema de salud pública en la mayoría de los países del mundo. Se necesitan con urgencia medidas de salud pública eficaces para mejorar la actividad física de todas las poblaciones.
Desde 1950, se reconoce al ámbito laboral como uno de los espacios más adecuados para la promoción de la salud. Este hecho fue ratificado en 1995 por la Organización Mundial de la Salud y la Organización Internacional del Trabajo. Desde entonces, se han desarrollado numerosas vías para acoger actividades físicas en el seno de la empresa. Una de ellas, con mayor reconocimiento actualmente, son el desarrollo de pausas activas.
Las Pausas Activas son breves periodos de tiempo, durante la jornada laboral, en la que los trabajadores realizan una o varias actividades físicas con el objetivo de acabar con el sedentarismo y el presentismo en la jornada laboral. Las pausas activas contribuyen a reducir el sedentarismo derivado de ocupaciones relacionadas con el uso de ordenadores o maquinaria en las que el trabajador permanece más de dos horas seguidas sentado.
Realizar pausas activas no requiere parar la actividad en la empresa. Basta con tomar unos minutos cada dos horas para que el trabajador realice actividades como caminar, estirar o algunos ejercicios, que le permitan además de mejorar su tono físico su motivación y productividad. Las pausas activas pueden aumentar un 25% del rendimiento en el trabajo y disminuir más de un 35% al 40% las bajas laborales.
Algunas de las prácticas más recomendables para las pausas activas son:
1 Caminar durante 10 minutos por los exteriores de la oficina, y aprovecha para hacer alguna gestión sin usar el teléfono.
2 Subir y bajar escaleras y realizar estiramientos antes y después de ello, si lo consideras necesario.
3 Consume agua fresca, utilizando recipientes que eviten el consumo de plásticos en tu lugar de trabajo.
4 Descansa la vista, durante unos pocos segundos, aparta tu mirada del ordenador y enfócala a puntos cercanos o lejanos de tu lugar de trabajo.
Comprométete a dejarlo. Atrévete a romper con el tabaco
En el mes de mayo, desde la Red Española de Universidades Promotoras de Salud (REUPS) en colaboración con la Universidad de Sevilla, queremos difundir un mensaje saludable por el Día Mundial sin Tabaco, efeméride establecida por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para el día 31 de mayo y que tiene como objetivo concienciar, informar y sensibilizar a la población sobre los efectos del consumo del tabaco y de la exposición pasiva al humo.
El Director General de la OMS afirmaba que el tabaquismo mata a 8 millones de personas al año. Según esta organización, alrededor de 780 millones de personas en el mundo fuman y afirman querer dejarlo, pero la realidad es que sólo el 30% de estas personas pueden acceder a medios que les ayuden a conseguir este objetivo. Según informes promulgados por el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, en España el tabaquismo causa 51.870 muertes anuales y el 23% de los españoles mayores de 15 años fuma a diario.
Estas cifras confirman la necesidad de medidas y acciones para ayudar a los consumidores a dejarlo. Es por ello que la OMS inició el año pasado la campaña para el Día Mundial sin Tabaco 2021 con el objetivo de ayudar a más de 100 millones de personas a dejar de fumar a través de la creación de entornos más saludables. Esta campaña, bajo el lema “Comprométete a dejarlo durante la COVID-19”, apuesta por motivar a la población a dejar el tabaco en el contexto de la pandemia mundial.
Desde la REUPS nos sumamos a esta iniciativa promulgando un Mensaje Saludable que anima a la población afectada a alejarse del consumo de tabaco bajo el lema “Comprométete a dejarlo. Atrévete a romper con el tabaco”. El cartel nos ofrece una imagen cedida por la Universitat Pompeu Fabra que nos alienta a romper con el consumo para ganar en salud y mantener nuestros pulmones libres de humo.
Atrévete a romper con el tabaco. Comprométete a dejarlo.
Tu futuro está en el aire
La contaminación atmosférica se puede definir como la presencia en el aire de materias (partículas sólidas y gases) o de formas de energía que implican riesgo, daño o molestia grave para las personas y demás seres vivos.
Aunque la contaminación del aire puede tener un origen natural, debido entre otros a la actividad de volcanes, fuertes vientos, aerosoles marinos, etc, desde la revolución industrial la contaminación de la atmósfera ocasionada por la actividad antropogénica es, sin lugar a dudas, la causa más importante.
En 2014, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recordaba que el aire contiene contaminantes como el material particulado, ozono o smog fotoquímico, óxidos de nitrógeno y el dióxido de azufre, principal causante de la lluvia ácida. Además, la mayoría de estos contaminantes contribuyen en gran medida al cambio climático, ya que incrementan los gases de efecto invernadero en la atmósfera viéndose afectadas las variables meteorológicas, como la humedad o la temperatura, que también influyen en la determinación de los patrones de la calidad del aire exterior.
Disminuir los niveles de contaminación del aire significa bajar su carga de morbilidad. Todo lo relacionado con políticas y las inversiones de apoyo a medios de transporte menos contaminantes, viviendas energéticamente eficientes, gestión de residuos industriales y municipales, calefacción y climatización eficientes, etc contribuyen a una mejor calidad del aire. Cada uno de nosotros también puede contribuir cambiando hábitos para reducir la contaminación atmosférica y nuestra exposición:
- Utiliza el transporte público: reducimos la cantidad de vehículos que circulan por las calles, retenciones de tráfico, altamente contaminantes, y tiempo de exposición a ese ambiente.
- Caminar o desplazarse en bicicleta también es una alternativa al vehículo particular, aunque en días con altos niveles de contaminación no es recomendado.
- Si el uso del coche es inevitable procura evitar las horas punta de tráfico, comparte el coche siempre que puedas, conduce respetando los límites de velocidad y apaga el motor en atascos o, por ejemplo, esperando en la puerta del colegio.
- Mantén el sistema de calefacción en buen estado para que sea más eficiente: purga los radiadores tras unos meses de actividad; coloca paneles reflectantes en la pared para evitar que el calor sea almacenado por ésta; instala puertas y ventanas aislantes y asegúrate de cerrarlas cuando la calefacción está funcionando; evita colocar ropa húmeda sobre los radiadores para mantener un correcto flujo de aire caliente y reducir el uso de energía; y sobre todo, selecciona una correcta temperatura de la calefacción (15-16 grados por la noche y de 20-21 durante el día).
- Ahorra energía y reduce emisiones con acciones como estas: desenchufa los aparatos eléctricos que no estés utilizando, sobre todo por las noches, y opta por la contratación de energía limpia, como puede ser la factura verde o paneles solares.
- Procura no realizar barbacoas o encender fuegos en el campo en días secos y de alerta por mala calidad del aire. Un hábito que puede ayudar a reducir directamente la contaminación del aire es la plantación y cuidado de vegetación.
La incorporación a la vida diaria de pequeños hábitos será de manera gradual y acabará requiriendo muy poco esfuerzo, mientras que la repercusión que tendrá en la salud y la calidad del aire será de una gran magnitud.
Si eres persona de riesgo, pasas mucho tiempo en el exterior por trabajo o haciendo ejercicio, puedes consultar el índice de calidad del aire en tiempo real en https://aqicn.org/map/spain/es/
Las Relaciones sociales, fuente de salud
